Yürüyüş ve hareket, bir yaşam alışkanlığına dönüştürülmeli

Dünya Yürüyüş Günü kapsamında fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki önemine dikkat çeken Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hikmet Uçgun, her adımın sağlık için yararlı olduğunu söyledi. Uçgun, 10 bin adımın herkes için zorunlu bir hedef olmadığını belirterek, hareket miktarının kişinin yaşına, sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine göre kademeli olarak artırılması gerektiğini vurguladı.

Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hikmet Uçgun, 3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü’nün yalnızca iki gün boyunca daha fazla yürümek için bir fırsat olarak görülmemesi gerektiğini belirterek hareketin sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığına dönüştürülmesinin önemine dikkat çekti.

Dünya Yürüyüş Günü neden önemli?

Dünya Yürüyüş Günü’nün, fiziksel aktivitenin sağlığın korunmasındaki önemini hatırlatması açısından oldukça değerli olduğunu söyleyen Doç. Dr. Hikmet Uçgun,  “Günümüzde teknolojinin hayatımızı kolaylaştırmasıyla birlikte günlük hareket miktarımız giderek azalıyor ve daha uzun süreleri oturarak geçiriyoruz. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre yetişkinlerin yaklaşık üçte biri önerilen fiziksel aktivite düzeylerine ulaşamıyor. Fiziksel hareketsizlik ise kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri başta olmak üzere birçok kronik hastalık açısından önemli bir risk faktörüdür” dedi.

“Yürüyüşün en önemli avantajlarından birinin ise erişilebilir olmasıdır” diyen Uçgun, “Özel bir tesise veya pahalı ekipmanlara ihtiyaç duyulmadan, hemen her yaş grubunda günlük yaşamın içerisine dahil edilebilir. Bu nedenle Dünya Yürüyüş Günü'nü yalnızca iki gün boyunca daha fazla yürüdüğümüz bir farkındalık günü olarak değil, hareketi yaşamımızın doğal bir parçası haline getirmek için bir başlangıç noktası olarak görmek gerekir” diye konuştu.

“Önemli olan yalnızca kaç adım attığımız değil”

Fizyoterapi ve rehabilitasyon perspektifinden bakıldığında fiziksel aktivitenin değerlendirilmesinde yalnızca adım sayısına odaklanılmaması gerektiğini belirten Doç. Dr. Hikmet Uçgun, yürüme hızı, dayanıklılık, denge, kas kuvveti ve günlük yaşam aktivitelerinin bağımsız şekilde sürdürülebilmesinin de önemli olduğunu ifade etti.

Uçgun, sağlıklı yaşlanma açısından kişinin hareket kapasitesinin korunması ve mümkün olduğunca geliştirilmesinin temel hedeflerden biri olması gerektiğini vurguladı.

10 bin adım gerçekten gerekli mi?

Toplumda yaygın olarak kabul gören “günde 10 bin adım” hedefinin bilimsel olarak belirlenmiş zorunlu bir sağlık eşiği olmadığını belirten Doç. Dr. Hikmet Uçgun, bu sayının geçmişinin 1960’lı yıllarda Japonya’da pazarlanan ve adı yaklaşık olarak “10 bin adım ölçer” anlamına gelen bir pedometreye dayandığını ifade etti.

Her adım değerlidir

Doç. Dr. Hikmet Uçgun, “Nitekim 2025 yılında The Lancet Public Health'te yayımlanan kapsamlı bir meta-analiz, günde yaklaşık 7 bin adımın bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Bu nedenle kişilere “10 bin adımı tamamlayamadıysanız yaptığınız yürüyüşün anlamı yok” mesajını vermemeliyiz. Tam tersine, her adım değerlidir. Örneğin günlük 3 bin adım atan bir kişinin önce 4 bine, ardından 5 bine çıkması bile anlamlı bir ilerlemedir. Hedef kişinin yaşına, sağlık durumuna, fiziksel kapasitesine ve mevcut aktivite düzeyine göre bireyselleştirilmelidir” tavsiyesinde bulundu.

Düzenli yürüyüş kalp sağlığından ruhsal iyiliğe kadar birçok alana katkı sağlıyor

Yürüyüşün basit görünmesine rağmen vücudumuzda birçok sistemi aynı anda çalıştıran önemli bir fiziksel aktivite olduğunu vurgulayan Uçgun, “Düzenli ve uygun tempoda yapılan yürüyüş; kalp ve dolaşım sisteminin daha etkin çalışmasına, kardiyorespiratuar kapasitenin geliştirilmesine, kas kuvveti ve dayanıklılığının korunmasına, eklem hareketliliğinin desteklenmesine ve vücut ağırlığının kontrolüne katkı sağlar” dedi.

Bunun yanında yürüyüşün faydalarının yalnızca fiziksel sağlıkla sınırlı olmadığını söyleyen Uçgun, “Düzenli fiziksel aktivitenin uyku, bilişsel fonksiyonlar, ruhsal iyilik hali ve yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor; depresyon ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor. İleri yaşlarda ise hareketliliğin ve bağımsızlığın korunması açısından ayrıca önem taşıyor. Fizyoterapist gözüyle baktığımızda burada önemli olan yalnızca “kaç adım attığımız” değil; kişinin hareket kapasitesini koruması ve geliştirmesidir. Yürüme hızı, dayanıklılık, denge, kas kuvveti ve günlük yaşam aktivitelerini bağımsız sürdürebilme yeteneği sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenleridir” diye konuştu.

Yürüyüş yaparken nelere dikkat edilmeli?

Yürüyüşün de diğer egzersizler gibi kişinin mevcut fiziksel kapasitesine uygun olması gerektiğinin altını çizen Doç. Dr. Hikmet Uçgun, “Özellikle uzun süredir hareketsiz olan kişilerin bir anda yüksek adım sayılarına veya uzun mesafelere ulaşmaya çalışması yerine süreyi, mesafeyi ve tempoyu kademeli olarak artırmasını öneriyoruz” dedi.

Yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gerekenlere değinen Uçgun, “Yürüyüş sırasında rahat ve uygun bir ayakkabı tercih edilmeli, hava koşullarına uygun kıyafetler giyilmeli ve özellikle sıcak havalarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir. Yürüyüş öncesinde birkaç dakikalık düşük tempolu başlangıç, sonrasında ise temponun kademeli olarak düşürülmesi vücudun aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı olur” dedi.

Orta şiddette yürüyüş için “konuşma testi”

Orta şiddette bir yürüyüş için pratik olarak “konuşma testi” kullanılabileceğini kaydeden Uçgun, “Kişi yürürken konuşabiliyor ancak uzun ve rahat bir sohbeti sürdürmekte bir miktar zorlanıyorsa genellikle orta şiddette bir aktivite düzeyindedir” dedi.

Özel durumlar bireysel olarak değerlendirilmeli

Doç. Dr. Hikmet Uçgun, kalp-damar veya solunum sistemi hastalığı bulunan, denge problemi yaşayan, ciddi kas-iskelet sistemi yakınması olan ya da uzun süredir fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin egzersiz programlarının bireysel olarak değerlendirilmesi gerektiğini belirterek “Yürüyüş sırasında göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissi gibi belirtiler ortaya çıkarsa aktivite sonlandırılmalı ve gerekli sağlık değerlendirmesi yapılmalıdır” uyarısında bulundu.

Sağlıklı yaşam için haftada en az 150 dakika hareket

Daha hareketli bir yaşam için egzersizin yalnızca spor salonunda yapılan bir aktivite olarak görülmemesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Hikmet Uçgun, hareketin günün tamamına yayılmasının önemine dikkat çekti.

Daha hareketli bir yaşam için bu önerilere dikkat!

Dünya Sağlık Örgütü’nün yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktiviteyi ve haftada en az iki gün büyük kas gruplarını içeren kuvvetlendirme egzersizlerini önerdiğini kaydeden Uçgun, “Aynı zamanda uzun süreli hareketsiz geçirilen zamanın azaltılmasını da özellikle vurguluyor. Günlük yaşamda küçük değişiklikler zaman içerisinde önemli bir hareket miktarı oluşturabilir. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde araç yerine yürümek, toplu taşımadan bir durak önce inmek, telefon görüşmelerini mümkünse yürüyerek yapmak, öğle arasında kısa yürüyüşler gerçekleştirmek ve uzun süre masa başında çalışanların düzenli aralıklarla ayağa kalkarak hareket etmesi uygulanabilir yöntemlerden bazılarıdır” dedi.

Yalnızca adım sayısına değil, hareketin bütününe odaklanılmalı

Ayrıca yalnızca adım sayısına odaklanmamak gerektiğinin altını çizen Uçgun, “Yürüyüş çok değerli bir aerobik aktivitedir ancak kuvvet, denge ve esnekliği destekleyen egzersizlerle birlikte düşünüldüğünde daha bütüncül bir yaklaşım oluşturur. Özellikle ileri yaşlarda kas kuvveti ve dengenin korunması, düşmelerin önlenmesi ve günlük yaşam bağımsızlığının sürdürülmesi açısından büyük önem taşır” dedi.

10 bin adımı tamamla değil, bugün dünden biraz daha fazla hareket et

Toplumda fiziksel aktivite konusunda zaman zaman “ya hep ya hiç” anlayışının görüldüğünü belirten Doç. Dr. Hikmet Uçgun, bir saat spor yapmaya zaman bulunamadığında hiç hareket etmemek veya 10 bin adıma ulaşılamadığında yürüyüşü yetersiz görmek yerine, mevcut hareket düzeyinin artırılmasına odaklanılması gerektiğini söyledi.

Uçgun, Dünya Yürüyüş Günü kapsamında verilmesi gereken mesajı şöyle özetledi:

“10 bin adımı tamamla” değil, “Bugün dünden biraz daha fazla hareket et.”

Sağlık için atılan her adımın değerli olduğunu vurgulayan Uçgun, önemli olanın kişinin kendi kapasitesine uygun şekilde başlaması, hareket miktarını zaman içerisinde artırması ve bunu birkaç günlük bir hedef olmaktan çıkararak sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığına dönüştürmesi olduğunu ifade etti.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı